Blog 41:
In deze blog geven we een gedetailleerder overzicht van de verschillende krachttrainingsmethoden die binnen het voetbal kunnen worden uitgevoerd…
Krachtuithoudingsvermogen
Aantal series: 3
Aantal herhalingen: 15-12RM
Seriepauze: 30-60”
Bewegingstempo: rustig (1-0-1)
Intensiteit: 45-60% 1RM
Supercompensatie1: 24 uur
Krachtuithoudingsvermogen kunnen we trainen vanaf de puberteit, waarbij we in eerste instantie alleen gebruikmaken van de halterstang (barbell). Gedurende de eerste weken ligt de focus dan ook vooral op het aanleren van een juiste bewegingstechniek, oftewel een correcte uitvoering van de oefeningen! Met het aanleren van de oefeningen zal de coördinatie van bewegen verbeteren (de verschillende spiergroepen werken beter samen) en dit gaat gepaard met een eerste winst in kracht. Pas als de oefeningen perfect kunnen worden uitgevoerd, mag de uitwendige belasting geleidelijk worden verhoogd.
Een juiste bewegingstechniek blijft altijd prioriteit!
Extensieve herhalingsmethode
Aantal series: 3
Aantal herhalingen: 12-8RM
Seriepauze: 60-90”
Bewegingstempo: rustig (1-0-1)
Intensiteit: 60-75% 1RM
Supercompensatie: 48 uur
Intensieve herhalingsmethode
Aantal series: 3
Aantal herhalingen: 8-1RM
Seriepauze: 3-6’
Bewegingstempo: rustig (1-0-1)
Intensiteit: 75-100% 1RM
Supercompensatie: 72 uur
Voor een voetballer is het niet noodzakelijk om te trainen in een 1RM. Een 5-3RM is een betere optie!
Snelkracht
Aantal series: 3
Aantal herhalingen: 5
Seriepauze: 3-5’
Bewegingstempo: Snel (½-0-½)
Intensiteit: 70-80% 1RM
Supercompensatie: 72 uur
Explosiefkracht
Aantal series: 3
Aantal herhalingen: 5
Seriepauze: 3-5’
Bewegingstempo: Explosief (¼-0-¼)
Intensiteit: 35-40% 1RM
Supercompensatie: 72 uur
Noot:
Onder supercompensatie1 verstaan we: het aanpassingsvermogen van het lichaam om na een trainingsprikkel door te groeien naar een hoger niveau van belastbaarheid…
Indien we het lichaam voldoende rust geven om optimaal te herstellen van de betreffende trainingsprikkel, zal het lichaam bij de volgende soortgelijke trainingsprikkel beter bestand zijn tegen de opgelegde belasting. De timing van de volgende trainingsprikkel is daarbij van belang: te vroeg opleggen van een nieuwe, soortgelijke trainingsprikkel kan leiden tot overbelasting, terwijl te lang wachten ertoe zal leiden dat het effect van supercompensatie langzaam wegebt (zie figuur 40.1).
Figuur 40.1
A - Het lichaam raakt vermoeid door de trainingsprikkel
B - Het lichaam herstelt van de trainingsprikkel
C - Het lichaam herstelt naar een hoger niveau: de fase van supercompensatie
D - Het effect van supercompensatie ebt langzaam weg
We zullen in onze blogs over periodisering nog uitgebreid terugkomen op dit fysiologische proces van supercompensatie.
Reactie plaatsen
Reacties