Blog 40: Krachttrainingmethoden I - Terminologie

Voordat we dieper ingaan op de verschillende krachttrainingmethoden, zullen we eerst de terminologie uitleggen die we zullen gebruiken…

Krachttrainingsmethode

Aantal series:  3

Aantal herhalingen: RM of rep.

Seriepauze: sec. (”) of min. (‘)

Bewegingstempo: rustig - snel - explosief

Intensiteit: …%1RM

Supercompensatie: … uur

Aantal series…
 Voor een voetballer zijn 3 series per oefening voldoende. Krachttraining is voor een voetballer namelijk geen einddoel, maar een trainingsmiddel om de voetbalprestatie te verbeteren.    Sporters die krachttoename of spieraanwas als einddoel hebben, zoals bodybuilders, hebben wel baat bij meer dan 3 series per oefening en zullen daarvoor dan ook vaak kiezen (Krieger J. W., 2010).

Aantal herhalingen…
Bij het doorlopen van de krachtpiramide starten we linksonder aan de basis (KUV) en beklimmen we vervolgens de linkerkant van de piramide (EHM) richting de top (IHM). Het aantal herhalingen zal tijdens deze beklimming afnemen, de uitwendige belasting (het aantal kilogrammen dat de spelers verplaatsen) neemt daarentegen toe. We spreken dan ook over “rekruteren in kilogrammen”.

Bij de trainingsmethoden die we tegenkomen tijdens de beklimming van de krachtpiramide gaan we bij het aantal herhalingen uit van Repetition Maximum (RM, herhalingsmaximum). Wat we hiermee bedoelen, zullen we aan de hand van een voorbeeld uitleggen…

Bij de extensieve herhalingsmethode streven we naar 12-8RM per serie. Dit betekent dat een voetballer een uitwendige belasting moet kiezen die hij maar net 12 herhalingen kan verplaatsen tijdens de eerste serie van de oefening. In de volgende twee series van dezelfde oefening kan het dan voorkomen dat deze 12 herhalingen niet meer worden gehaald. Vandaar ook de notitie “12-8RM” en niet “8-12RM”. Door deze werkwijze wordt er in feite in elke serie maximaal gepresteerd.

Het spreekt voor zich dat een speler een of meerdere trainingen nodig zal hebben om de juiste uitwendige belasting te bepalen die past bij zijn individuele 12-8RM. Dit is zeker het geval als er sprake is van een nieuwe oefening of indien hij/zij nog niet eerder in de betreffende trainingsmethode heeft getraind.

Noot:
Prioriteit bij elke serie is en blijft altijd een juiste technische uitvoering van de oefening!

Hebben we de top van de krachtpiramide bereikt, dan dalen we aan de rechterkant weer af (SK/PO  EK). Bij het afdalen gaat de uitwendige belasting omlaag, waardoor het mogelijk wordt om de snelheid van bewegen te laten toenemen. We spreken nu over “rekruteren in snelheid“…

We gebruiken de winst die we geboekt hebben in onze kracht om vervolgens ook winst te boeken in de snelheid van bewegen. Bij de trainingsmethoden die we tijdens de afdaling van de krachtpiramide tegenkomen, is geen sprake meer van RM maar uitsluitend van aantal herhalingen. Hoewel beide trainingsmethoden aan de rechterkant van de krachtpiramide uitgevoerd kunnen worden met 10 herhalingen per serie, kiezen we bij een voetballer over het algemeen voor minder herhalingen bij het trainen van explosiefkracht. Willen we winst boeken in explosiviteit, dan zal de voetballer gedurende elke serie kwaliteit moeten leveren. In de trainingsleer staat 5 herhalingen voor kwaliteit!

Noot:
De 10 snelle herhalingen bij het trainen van snelkracht zullen niet alleen een positieve uitwerking hebben op de power-output van de spelers, maar geldt tevens als een extra optie voor het onderhouden van de fosfaatpool capaciteit. Hier komen we nog kort op terug bij de blog over Repeated Sprint Ability (RSA), zodat het in de juiste context geplaats wordt.

Seriepauze…
- Met “ worden seconden aangegeven:     30-60” betekent 30-60 seconden
- Met ´ worden minuten aangegeven:        3-5’ betekent 3-5 minuten

Bewegingstempo…
- Rustig:        1 seconde (1”) per herhaling
- Snel:             0,5 seconde (½”) per herhaling
- Explosief:  0,25 seconde (¼”) per herhaling

Intensiteit…
Het %1RM geeft een indicatie van de intensiteit van de training oftewel: hoe de uitwendige belasting voor de betreffende trainingsmethode zich verhoudt tot het 1RM-gewicht, bijv. …
Stel een voetballer kan 180 kg verplaatsen tijdens zijn 1RM squat. Wanneer hij de squat wil trainen in 8RM, dan zal zijn uitwendige belasting voor deze methode ongeveer liggen op 75% van 180 kg = 135 kg.

Referentie
Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (4), 1150-1159.