We weten inmiddels dat we het fysieke prestatievermogen van spelers positief kunnen beïnvloeden door ze efficiënter gebruik te laten maken van hun energiesystemen. Dit “efficiënter gebruik maken van”, kunnen we bewerkstelligen door…Het regelmatig aanbieden van gevarieerde trainingsprikkels, die we geleidelijk in omvang en intensiteit laten toenemen.Deze definitie van trainen vergt enige tekst en uitleg…Regelmatig aanbieden van trainingsprikkelsHet (positief) beïnvloeden van onze energiesystemen heeft tijd nodig. Met andere woorden: van één enkele training wordt je fysiek niet beter. Wil je de (voetbal)conditie verbeteren, dan zal je regelmatig moeten trainen.Geleidelijke toename in omvang en intensiteitIndien we de trainingsomvang en -intensiteit op hetzelfde niveau handhaven, zullen we het fysieke prestatievermogen van spelers niet verbeteren. Voor het ontwikkelen van een betere voetbalconditie zullen we dan ook zowel de omvang als de intensiteit van onze trainingen moeten laten toenemen. Daarbij dient te worden opgemerkt, dat dit verhogen van de omvang en intensiteit geleidelijk dient te gebeuren om blessures te voorkomen. Het lichaam beschikt gelukkig over een goed aanpassingsvermogen, d.w.z. indien wij ons lichaam aan een hogere belasting blootstellen, zal het zich na verloop van tijd aanpassen aan deze belasting. "Na verloop van tijd" duidt erop dat dit proces van aanpassen wel enige tijd nodig heeft.Gevarieerde trainingsprikkelsHetzelfde geldt in principe voor het aanbieden van voldoende variatie in de training.  Indien we continu hetzelfde type prikkels aanbieden (bijv. warming-up en grote partijvormen), zal het lichaam zich na verloop van tijd aanpassen aan deze prikkels en zal er geen fysieke trainingswinst meer worden geboekt. Door dagelijks verschillende trainingsprikkels aan te bieden (bijv. ook middelgrote- en kleine partijvormen, diverse positiespelen, pass- en trapvormen, evenals afwerkvormen) kunnen we het lichaam telkens opnieuw uit balans brengen (verstoren), zodat het vervolgens naar een hoger prestatieniveau kan groeien.Onder conditioneel trainen verstaan we dan ook: het telkens opnieuw verstoren van de lichaamsbalans, waardoor o.a. de energievoorraden leegraken, vermoeidheid optreedt en microbeschadigingen aan spier- en peesweefsel ontstaan.  Wanneer we het lichaam na elke conditionele training voldoende laten herstellen, zal het lichaam sterker worden en zich uiteindelijk aanpassen aan de fysieke/conditionele eisen die eraan worden gesteld.Elk trainingsproces bestaat dan ook uit een continue cyclus van…(1.) het lichaam verstoren, en(2.) het lichaam voldoende laten herstellen.Hoe we dit trainingsproces het beste kunnen uitvoeren, zullen we de komende weken in onze blogs verder uitleggen.

We hebben al gezien dat we “glycogeen besparend” kunnen presteren indien we zoveel mogelijk gebruik maken van het zuurstofsysteem (blog 14) en de fosfaatpool (blog 15). Betekent dit dat we het melkzuursysteem liever helemaal niet willen gebruiken? ...Zoals in blog 11 al aangegeven, worden de beslissende wedstrijdmomenten vaak voorafgegaan door voetbalacties op een hoge intensiteit, waarbij de energie geleverd wordt door de anaerobe energiesystemen. Het melkzuursysteem speelt dus een belangrijke rol binnen het voetbal en spelers zullen er dan ook altijd gebruik van blijven maken. Het systeem helemaal niet gebruiken, is dan ook niet aan de orde. Echter, we willen het tijdens wedstrijden wel graag zo efficiënt mogelijk gebruiken. Dus gedurende kortere periodes, waarbij het energiesysteem activiteiten dekt die -wat betreft de intensiteit- hoger liggen dan voorheen.Met het verbeteren van het zuurstofsysteem zal de anaerobe drempel (het moment waarop het lichaam overschakelt van aerobe naar anaerobe verbranding) opschuiven. En dus zal het zuurstofsysteem niet alleen langer bijdragen aan de directe energiebehoefte bij toenemende intensiteit (hogere snelheden); het betekent ook dat het melkzuursysteem pas later wordt ingeschakeld en dus inderdaad actief zal worden op wedstrijdintensiteiten die hoger liggen dan voorheen.Een leuke bijkomstigheid…Om de anaerobe drempel geleidelijk op te laten schuiven, zullen we tijdens de training regelmatig intensiteiten moeten bereiken die iets hoger liggen dan de intensiteit op deze drempel. Met andere woorden: we verbeteren het zuurstofsysteem door regelmatig in het melkzuursysteem te trainen. Zo zullen kleine partijen zowel een positieve trainingsprikkel kunnen betekenen voor het verbeteren van het zuurstofsysteem als ook voor het aanspreken van RSA.Noot…Het verbeteren van het zuurstofsysteem gaat hand in hand met het verbeteren van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max): de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per tijdseenheid kan opnemen en gebruiken. Deze VO2max, die meestal wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min), geeft dan ook de aerobe fitheid van een sporter aan.

In het vorige blog hebben we de eerste maatregel m.b.t. “het trainen van de energiesystemen” besproken, namelijk het ontwikkelen en onderhouden van een brede aerobe basis, waardoor het zuurstofsysteem (1.) langer kan bijdragen aan de directe energiebehoefte bij toenemende intensiteit (hogere snelheden) en (2.) een belangrijke rol kan spelen bij het sneller herstellen na korte periodes van intensieve voetbalacties.In het verlengde van dit “sneller herstellen”, ligt de tweede maatregel m.b.t. “het trainen van de energiesystemen”, namelijk het regelmatig aandacht schenken aan Repeated Sprint Ability (RSA = het vermogen van een sporter om explosieve acties herhaaldelijk uit te voeren). Wekelijks aandacht schenken aan RSA (o.a. via krachttraining en sprinttraining) zal het lichaam trainen om de voorraden energierijke fosfaten ATP en CP (1.) gemakkelijker aan te spreken en (2.) sneller te herstellen. En omdat we hierdoor wederom minder (snel) terug hoeven te vallen op het melkzuursysteem is er ook nu sprake van een efficiënter gebruik van de energievoorraden. Met deze tweede maatregel proberen we dus een positieve invloed uit te oefenen op de werking van de fosfaatpool.Samenvattend kunnen we dan ook stellen dat deze twee trainingsmaatregelen ertoe zullen leiden dat zowel het zuurstofsysteem als de fosfaatpool een grotere bijdrage leveren aan de totale energiebehoefte, waardoor een voetballer minder (snel) gebruik hoeft te maken van het melkzuursysteem. Minder (snel) terugvallen op het melkzuursysteem betekent dat de belangrijkste energiebron binnen het voetbal (glycogeen) efficiënter wordt afgebroken waardoor tijdelijke vermoeidheid minder impact heeft op het prestatievermogen van de speler en vermoeidheid tegen het einde van de wedstrijd langer kan worden uitgesteld.Noot:Hoe we deze maatregelen in de trainingspraktijk uitvoeren, zullen we nog uitgebreid bespreken.

Een eerste maatregel m.b.t. “het trainen van de energiesystemen” is het ontwikkelen en onderhouden van een brede aerobe basis. Een goed ontwikkeld zuurstofsysteem zal namelijk…

De energie die nodig is voor het leveren van voetbalarbeid wordt verkregen uit een complexe samenwerking tussen de drie energiesystemen: de fosfaatpool, het melkzuursysteem en het zuurstofsysteem. Dit samenspel van energiesystemen kan door het nemen van een aantal maatregelen worden geoptimaliseerd, zodat het lichaam efficiënter zal omgaan met de aanwezige energievoorraden. Een efficiëntere samenwerking tussen de energiesystemen zal een positieve uitwerking hebben op de vermoeidheid die spelers tijdens wedstrijden ervaren. Een verminderde vermoeidheid zal op zijn beurt ten goede komen aan de uiteindelijke voetbalprestatie.We zullen de maatregelen die we kunnen nemen in deze blog kort opsommen. In latere blogs zullen we gedetailleerder ingaan op deze onderwerpen…Training en energiesystemenWe moeten onze trainingsweek zodanig inrichten, dat we regelmatig voldoende aandacht kunnen schenken aan het trainen en verbeteren van zowel de fosfaatpool, het melkzuursysteem als het zuurstofsysteem, omdat alle drie de energiesystemen een bijdrage leveren aan de uiteindelijke voetbalprestatie.Voldoende herstelAls we onze trainingen goed plannen, raken de spelers keer op keer vermoeid van de aan hen opgelegde trainingsbelasting, temeer omdat we continu (d.w.z. week in, week uit) streven naar een geleidelijke toename van die belasting. Indien we het lichaam van de spelers vervolgens de kans geven om optimaal te herstellen, zullen de spelers fysiek beter en sterker worden. Het herstel na inspanning kunnen we positief beïnvloeden door aandacht te schenken aan o.a. voldoende nachtrust, de juiste voeding, voldoende vochtinname evenals een aantal andere herstelmaatregelen (bijv. compressiekleding, ijsbaden, massage, foam rollen, etc.).VoedingHoewel voeding (incl. de opname van voldoende vocht) een onderdeel is van het herstel na inspanning, zullen we deze herstelmaatregel wat uitgebreider en apart bespreken. De juiste voeding is namelijk niet alleen van belang voor het herstel direct na een inspanning, maar het is tevens belangrijk in aanloop naar de volgende training of wedstrijd... Een optimale samenstelling van de dagelijkse maaltijden gedurende de trainingsweek zorgt voor een volledige aanvulling van de benodigde brandstoffen en bouwstoffen en is een voorwaarde om maximaal te kunnen presteren. Daarnaast wordt in het huidige voetbal ook regelmatig gebruik gemaakt van voedingssupplementen (bijv. creatine, eiwitten, verschillende vitaminen en mineralen, etc.) en kunnen we op verschillende momenten tijdens een wedstrijd extra zgn. snelle suikers innemen (bijv. hypertone sportdranken en koolhydraten gels tijdens de rust of tijdens een blessurebehandeling op het veld). Wanneer we voldoende aandacht schenken aan deze herstelmaatregelen dan zal dit tijdens wedstrijden onder andere resulteren in...- Het sneller herstellen (na korte periodes) van explosieve en intensieve acties.- Een toename in het aantal explosieve acties.-Niet alleen meer afstand afleggen, maar ook nog eens op hogere snelheden.- Minder snel vermoeid raken.

Zoals in het vorige blog al kort aangegeven, heeft het zuurstofsysteem meer functies dan alleen het snel herstellen na intensieve voetbalacties. Zo levert dit energiesysteem een grote bijdrage in de energiebehoefte voor al die wedstrijdperiodes die gekenmerkt worden door een lage tot middelmatige intensiteit. En hoewel beslissende wedstrijdmomenten, zoals het scoren van een doelpunt, vaak gepaard gaan met voetbalacties op hoge intensiteit (anaerobe energielevering), is het ook duidelijk dat het zuurstofsysteem verreweg de grootste bijdrage levert aan de totale energiebehoefte tijdens een voetbalwedstrijd (Bangsbo et al., 2007; Dolci et al., 2020).

Nu we de eigenschappen van de energiesystemen hebben besproken, kunnen we gaan kijken hoe een voetballer deze systemen gebruikt…Tijdens een voetbalwedstrijd zal de energiebehoefte afgedekt worden door de samenwerking van alle drie de energiesystemen. Ieder energiesysteem draagt dus in meer of mindere mate bij aan de totale energiebehoefte en afhankelijk van de spelsituatie. De mate waarin een energiesysteem actief zal zijn, wordt enerzijds bepaald door de intensiteit en duur van een actie; anderzijds speelt ook de fysieke gesteldheid van de voetballer daarin een belangrijke rol.Zoals al aangegeven in de allereerste blog is voetbal een spelsport met een intervalkarakter, d.w.z. korte, explosieve en intensieve voetbalacties worden continu afgewisseld met langere periodes waarin sprake is van lage tot middelmatige intensiteit (Bangsbo, Mohr, & Krustrup, 2006; Mohr, Krustrup, & Bangsbo, 2003). De kortdurende, explosieve en intensieve voetbalacties verlopen zo snel dat het zuurstofsysteem tekort schiet in de directe energiebehoefte. De energie voor deze voetbalacties zal dan ook in eerste instantie geleverd worden via het fosfaatsysteem. Naarmate de explosieve en intensieve voetbalacties langer duren of wanneer meerdere van deze explosieve acties kort achter elkaar plaatsvinden, neemt de voorraad CP snel af en zal het melkzuursysteem een steeds grotere bijdrage leveren aan de energiebehoefte. Aangezien beide energiesystemen de benodigde energie anaeroob leveren, ontwikkelt de speler een zogenoemde zuurstofschuld. Na intensieve wedstrijdperiodes zal de voetballer nog een poosje een verhoogde ademhaling ervaren. Het “buiten adem zijn” of “hijgen” duidt er dus op dat het zuurstofsysteem wordt ingezet om snel te herstellen (weer “op adem te komen”) van deze intensieve acties. Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen is dan ook belangrijk om vermoeidheid tijdens herhaalde explosieve voetbalacties zoveel mogelijk te voorkomen (Aguiar et al., 2014; Gharbi et al., 2015; Sanders et al., 2017). Dat het zuurstofsysteem tijdens een wedstrijd ook andere, belangrijke functies vervult, zullen we bespreken in het volgende blog.

De anaerobe verbranding van suikers gaat gepaard met de vorming van afvalstoffen, waaronder melkzuur (ook bekend als lactaat). Een tijd lang werd gedacht dat melkzuur een nadelige invloed zou hebben op de voetbalprestatie, omdat dit lactaat een rol zouden spelen bij optredende vermoeidheid tijdens wedstrijden. Echter, diverse onderzoekers hebben hiervoor geen aantoonbaar bewijs gevonden (Krustrup et al., 2006; Marqués-Jiménez et al., 2017; Mohr et al., 2005; Bangsbo et al., 2007).Na hun eerste, onderzoek (2003) over vermoeidheid tijdens competitiewedstrijden in het voetbal, hebben Mohr, Krustrup en Bangsbo in 2005 een literatuuronderzoek* verricht over ditzelfde onderwerp. Dit literatuuronderzoek heeft de volgende bevindingen opgeleverd: vermoeidheid van voetballers werd aangetoond (1) na relatief korte periodes van intensieve voetbalacties gedurende zowel de eerste als de tweede helft, (2) aan het begin van de tweede helft, en (3) aan het einde van de wedstrijd… 

In tegenstelling tot het melkzuursysteem kan het zuurstofsysteem naast koolhydraten ook vetten als energiebron aanspreken. Daarnaast leidt het gebruik van zuurstof tot een volledige afbraak van deze suikers en vetten en dus kan alle -in potentie aanwezige- energie worden aangesproken. Het aerobe energiesysteem is dan ook veel efficiënter in het vrijmaken van energie dan de beide anaerobe energiesystemen. Deze grotere efficiëntie komt echter wel met een prijskaartje…Voor een volledige afbraak van deze energiebronnen moeten een groot aantal biologische verbrandingsreacties plaatsvinden en dus heeft het zuurstofsysteem de meeste tijd nodig om energie vrij te maken voor de productie van ATP. Hierbij dient te worden opgemerkt dat de aerobe verbranding van suikers sneller verloopt dan de aerobe verbranding van vetten. De volledige verbranding van suikers in het zuurstofsysteem levert daarnaast meer energie per eenheid glycogeen op dan de onvolledige verbranding die plaatsvindt in het melkzuursysteem. Re-activatie warming-up…Aangezien het zuurstofsysteem gebruikt maakt van een groot aantal biologische verbrandingsreacties heeft dit energiesysteem enkele minuten de tijd nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het uitvoeren van een geleidelijk in intensiteit toenemende warming-up, voorafgaande aan de wedstrijd of voetbaltraining, biedt het zuurstofsysteem de gelegenheid om “warm te draaien” en dus zal een warming-up bijdragen aan een betere voetbalprestatie.De wetenschappelijke bevindingen zijn op dit moment nog niet echt eensluidend inzake betere voetbalprestaties na het uitvoeren van een korte re-activatie warming-up direct na de rustpauze van een wedstrijd. Hoewel de verticale spronghoogte positief wordt beïnvloedt, is er geen duidelijk positief effect op de sprintprestaties van spelers gedurende de tweede helft. (González Fernández et al., 2023; Hammami et al., 2016). Verder onderzoek is dan ook nog noodzakelijk.De eigenschappen van de drie energiesystemen, kort samengevat in onderstaande tabel… 

Zoals we in de vorige blog hebben gezien, is de fosfaatpool het snelste energiesysteem van ons lichaam. Het ATP-CP energiesysteem is dan ook van essentieel belang voor het uitvoeren van explosieve voetbalacties op maximale intensiteit…

Zoals we in blog 6 hebben besproken haalt ons lichaam drie belangrijke voedingstoffen uit onze dagelijkse voeding: koolhydraten, vetten en eiwitten. De eiwitten spelen een belangrijke rol in de opbouw en het herstel van weefsels. De koolhydraten en vetten spelen een belangrijke rol in de energiehuishouding. Veel van deze koolhydraten en vetten worden in het lichaam opgeslagen voor later gebruik. De koolhydraten en vetten die echter direct worden ingezet als energiebron dienen eerst te worden omgezet naar Adenosine Tri Phosphate (ATP).

In het tweede blog hebben we al gezien dat voetballers tijdens de wedstrijden korte, explosieve acties continu afwisselen met langere periodes van lage tot middelmatige intensiteit. Spelers zullen dit grillige patroon van activiteiten gedurende minimaal 90 minuten moeten volhouden. Op basis van de fysieke eisen die aan een voetballer worden gesteld, kunnen we dan ook concluderen dat alle energiesystemen een bijdrage leveren aan de uiteindelijke voetbalprestatie.