We weten inmiddels dat we het fysieke prestatievermogen van spelers positief kunnen beïnvloeden door ze efficiënter gebruik te laten maken van hun energiesystemen. Dit “efficiënter gebruik maken van”, kunnen we bewerkstelligen door…Het regelmatig aanbieden van gevarieerde trainingsprikkels, die we geleidelijk in omvang en intensiteit laten toenemen.Deze definitie van trainen vergt enige tekst en uitleg…Regelmatig aanbieden van trainingsprikkelsHet (positief) beïnvloeden van onze energiesystemen heeft tijd nodig. Met andere woorden: van één enkele training wordt je fysiek niet beter. Wil je de (voetbal)conditie verbeteren, dan zal je regelmatig moeten trainen.Geleidelijke toename in omvang en intensiteitIndien we de trainingsomvang en -intensiteit op hetzelfde niveau handhaven, zullen we het fysieke prestatievermogen van spelers niet verbeteren. Voor het ontwikkelen van een betere voetbalconditie zullen we dan ook zowel de omvang als de intensiteit van onze trainingen moeten laten toenemen. Daarbij dient te worden opgemerkt, dat dit verhogen van de omvang en intensiteit geleidelijk dient te gebeuren om blessures te voorkomen. Het lichaam beschikt gelukkig over een goed aanpassingsvermogen, d.w.z. indien wij ons lichaam aan een hogere belasting blootstellen, zal het zich na verloop van tijd aanpassen aan deze belasting. "Na verloop van tijd" duidt erop dat dit proces van aanpassen wel enige tijd nodig heeft.Gevarieerde trainingsprikkelsHetzelfde geldt in principe voor het aanbieden van voldoende variatie in de training.  Indien we continu hetzelfde type prikkels aanbieden (bijv. warming-up en grote partijvormen), zal het lichaam zich na verloop van tijd aanpassen aan deze prikkels en zal er geen fysieke trainingswinst meer worden geboekt. Door dagelijks verschillende trainingsprikkels aan te bieden (bijv. ook middelgrote- en kleine partijvormen, diverse positiespelen, pass- en trapvormen, evenals afwerkvormen) kunnen we het lichaam telkens opnieuw uit balans brengen (verstoren), zodat het vervolgens naar een hoger prestatieniveau kan groeien.Onder conditioneel trainen verstaan we dan ook: het telkens opnieuw verstoren van de lichaamsbalans, waardoor o.a. de energievoorraden leegraken, vermoeidheid optreedt en microbeschadigingen aan spier- en peesweefsel ontstaan.  Wanneer we het lichaam na elke conditionele training voldoende laten herstellen, zal het lichaam sterker worden en zich uiteindelijk aanpassen aan de fysieke/conditionele eisen die eraan worden gesteld.Elk trainingsproces bestaat dan ook uit een continue cyclus van…(1.) het lichaam verstoren, en(2.) het lichaam voldoende laten herstellen.Hoe we dit trainingsproces het beste kunnen uitvoeren, zullen we de komende weken in onze blogs verder uitleggen.

We hebben al gezien dat we “glycogeen besparend” kunnen presteren indien we zoveel mogelijk gebruik maken van het zuurstofsysteem (blog 14) en de fosfaatpool (blog 15). Betekent dit dat we het melkzuursysteem liever helemaal niet willen gebruiken? ...Zoals in blog 11 al aangegeven, worden de beslissende wedstrijdmomenten vaak voorafgegaan door voetbalacties op een hoge intensiteit, waarbij de energie geleverd wordt door de anaerobe energiesystemen. Het melkzuursysteem speelt dus een belangrijke rol binnen het voetbal en spelers zullen er dan ook altijd gebruik van blijven maken. Het systeem helemaal niet gebruiken, is dan ook niet aan de orde. Echter, we willen het tijdens wedstrijden wel graag zo efficiënt mogelijk gebruiken. Dus gedurende kortere periodes, waarbij het energiesysteem activiteiten dekt die -wat betreft de intensiteit- hoger liggen dan voorheen.Met het verbeteren van het zuurstofsysteem zal de anaerobe drempel (het moment waarop het lichaam overschakelt van aerobe naar anaerobe verbranding) opschuiven. En dus zal het zuurstofsysteem niet alleen langer bijdragen aan de directe energiebehoefte bij toenemende intensiteit (hogere snelheden); het betekent ook dat het melkzuursysteem pas later wordt ingeschakeld en dus inderdaad actief zal worden op wedstrijdintensiteiten die hoger liggen dan voorheen.Een leuke bijkomstigheid…Om de anaerobe drempel geleidelijk op te laten schuiven, zullen we tijdens de training regelmatig intensiteiten moeten bereiken die iets hoger liggen dan de intensiteit op deze drempel. Met andere woorden: we verbeteren het zuurstofsysteem door regelmatig in het melkzuursysteem te trainen. Zo zullen kleine partijen zowel een positieve trainingsprikkel kunnen betekenen voor het verbeteren van het zuurstofsysteem als ook voor het aanspreken van RSA.Noot…Het verbeteren van het zuurstofsysteem gaat hand in hand met het verbeteren van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max): de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per tijdseenheid kan opnemen en gebruiken. Deze VO2max, die meestal wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min), geeft dan ook de aerobe fitheid van een sporter aan.

In het vorige blog hebben we de eerste maatregel m.b.t. “het trainen van de energiesystemen” besproken, namelijk het ontwikkelen en onderhouden van een brede aerobe basis, waardoor het zuurstofsysteem (1.) langer kan bijdragen aan de directe energiebehoefte bij toenemende intensiteit (hogere snelheden) en (2.) een belangrijke rol kan spelen bij het sneller herstellen na korte periodes van intensieve voetbalacties.In het verlengde van dit “sneller herstellen”, ligt de tweede maatregel m.b.t. “het trainen van de energiesystemen”, namelijk het regelmatig aandacht schenken aan Repeated Sprint Ability (RSA = het vermogen van een sporter om explosieve acties herhaaldelijk uit te voeren). Wekelijks aandacht schenken aan RSA (o.a. via krachttraining en sprinttraining) zal het lichaam trainen om de voorraden energierijke fosfaten ATP en CP (1.) gemakkelijker aan te spreken en (2.) sneller te herstellen. En omdat we hierdoor wederom minder (snel) terug hoeven te vallen op het melkzuursysteem is er ook nu sprake van een efficiënter gebruik van de energievoorraden. Met deze tweede maatregel proberen we dus een positieve invloed uit te oefenen op de werking van de fosfaatpool.Samenvattend kunnen we dan ook stellen dat deze twee trainingsmaatregelen ertoe zullen leiden dat zowel het zuurstofsysteem als de fosfaatpool een grotere bijdrage leveren aan de totale energiebehoefte, waardoor een voetballer minder (snel) gebruik hoeft te maken van het melkzuursysteem. Minder (snel) terugvallen op het melkzuursysteem betekent dat de belangrijkste energiebron binnen het voetbal (glycogeen) efficiënter wordt afgebroken waardoor tijdelijke vermoeidheid minder impact heeft op het prestatievermogen van de speler en vermoeidheid tegen het einde van de wedstrijd langer kan worden uitgesteld.Noot:Hoe we deze maatregelen in de trainingspraktijk uitvoeren, zullen we nog uitgebreid bespreken.

Een eerste maatregel m.b.t. “het trainen van de energiesystemen” is het ontwikkelen en onderhouden van een brede aerobe basis. Een goed ontwikkeld zuurstofsysteem zal namelijk…

De energie die nodig is voor het leveren van voetbalarbeid wordt verkregen uit een complexe samenwerking tussen de drie energiesystemen: de fosfaatpool, het melkzuursysteem en het zuurstofsysteem. Dit samenspel van energiesystemen kan door het nemen van een aantal maatregelen worden geoptimaliseerd, zodat het lichaam efficiënter zal omgaan met de aanwezige energievoorraden. Een efficiëntere samenwerking tussen de energiesystemen zal een positieve uitwerking hebben op de vermoeidheid die spelers tijdens wedstrijden ervaren. Een verminderde vermoeidheid zal op zijn beurt ten goede komen aan de uiteindelijke voetbalprestatie.We zullen de maatregelen die we kunnen nemen in deze blog kort opsommen. In latere blogs zullen we gedetailleerder ingaan op deze onderwerpen…Training en energiesystemenWe moeten onze trainingsweek zodanig inrichten, dat we regelmatig voldoende aandacht kunnen schenken aan het trainen en verbeteren van zowel de fosfaatpool, het melkzuursysteem als het zuurstofsysteem, omdat alle drie de energiesystemen een bijdrage leveren aan de uiteindelijke voetbalprestatie.Voldoende herstelAls we onze trainingen goed plannen, raken de spelers keer op keer vermoeid van de aan hen opgelegde trainingsbelasting, temeer omdat we continu (d.w.z. week in, week uit) streven naar een geleidelijke toename van die belasting. Indien we het lichaam van de spelers vervolgens de kans geven om optimaal te herstellen, zullen de spelers fysiek beter en sterker worden. Het herstel na inspanning kunnen we positief beïnvloeden door aandacht te schenken aan o.a. voldoende nachtrust, de juiste voeding, voldoende vochtinname evenals een aantal andere herstelmaatregelen (bijv. compressiekleding, ijsbaden, massage, foam rollen, etc.).VoedingHoewel voeding (incl. de opname van voldoende vocht) een onderdeel is van het herstel na inspanning, zullen we deze herstelmaatregel wat uitgebreider en apart bespreken. De juiste voeding is namelijk niet alleen van belang voor het herstel direct na een inspanning, maar het is tevens belangrijk in aanloop naar de volgende training of wedstrijd... Een optimale samenstelling van de dagelijkse maaltijden gedurende de trainingsweek zorgt voor een volledige aanvulling van de benodigde brandstoffen en bouwstoffen en is een voorwaarde om maximaal te kunnen presteren. Daarnaast wordt in het huidige voetbal ook regelmatig gebruik gemaakt van voedingssupplementen (bijv. creatine, eiwitten, verschillende vitaminen en mineralen, etc.) en kunnen we op verschillende momenten tijdens een wedstrijd extra zgn. snelle suikers innemen (bijv. hypertone sportdranken en koolhydraten gels tijdens de rust of tijdens een blessurebehandeling op het veld). Wanneer we voldoende aandacht schenken aan deze herstelmaatregelen dan zal dit tijdens wedstrijden onder andere resulteren in...- Het sneller herstellen (na korte periodes) van explosieve en intensieve acties.- Een toename in het aantal explosieve acties.-Niet alleen meer afstand afleggen, maar ook nog eens op hogere snelheden.- Minder snel vermoeid raken.

Zoals in het vorige blog al kort aangegeven, heeft het zuurstofsysteem meer functies dan alleen het snel herstellen na intensieve voetbalacties. Zo levert dit energiesysteem een grote bijdrage in de energiebehoefte voor al die wedstrijdperiodes die gekenmerkt worden door een lage tot middelmatige intensiteit. En hoewel beslissende wedstrijdmomenten, zoals het scoren van een doelpunt, vaak gepaard gaan met voetbalacties op hoge intensiteit (anaerobe energielevering), is het ook duidelijk dat het zuurstofsysteem verreweg de grootste bijdrage levert aan de totale energiebehoefte tijdens een voetbalwedstrijd (Bangsbo et al., 2007; Dolci et al., 2020).